GoogleMail.ruFacebookOpenIDTwitterВконтактеЯндекс

Каталог фитнес-клубов

Статьи о фитнесе.

Сила рук

 Иногда, самый лучший путь — прямой. Если у вас нет желания придумывать каждый раз что-нибудь новенькое для того, чтобы хорошенько нагрузиться в тренажерном зале — не ругайте себя за консерватизм. Вот пример того, как простейшие, базовые упражнения способны преобразить ваши руки настолько, что вам будет жаль прятать их под длинными рукавами свитеров.
Выполняйте эту программу 1 раз в неделю, включив ее в свою привычную программу тренировок. Не забывайте про кардионагузки и правильный рацион, и результат не заставит себя ждать.

Жим узким хватом, лежа на скамье (4 подхода по 8-10 повторов)
Трицепс
  1. Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав поясницу к поверхности.
  2. Возьмите штангу узким хватом (уже ширину плеч)
  3. Выведите штангу на уровень середины груди.
  4. Опускайте штангу к середине груди, держа локти близко к туловищу.
  5. Сделайте паузу на 2 счета в нижней точке.
  6. Выжмите штангу вверх, не выпрямляя локти до конца.
Сгибания рук со штангой (3 подхода по 6-8 повторов)
Бицепс

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, зафиксируйте поясницу.
  2. Возьмите штангу средним хватом (на ширине плеч).
  3. Прижмите локти к туловищу
  4. Поднимите штангу вверх, к груди, следя за тем, чтобы руки не «переламывались» в запястьях.
  5. Задержитесь в верхнем положении на два счета и медленно опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.
«Молоток» (4 подходов по 8-10 повторов)
Бицепс
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, зафиксируйте поясницу.
  2. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят вовнутрь)
  3. Поднимите гантели вверх, к плечам, сгибая руки в локтевом суставе.
  4. Задержитесь в верхнем положении на два счета и медленно опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
Сгибания рук с гантелями, на наклонной скамье (3 подхода по 10-12 повторов)
Бицепс
  1. Установите наклон скамьи в 30 — 45% градусов. Сядьте на скамью, опустив руки с гантелями вниз по обе стороны от скамьи.
  2. Возьмите гантели прямым хватом (ладони смотрят вперед)
  3. Медленно сгибайте руки в локтях, приводя гантели к плечам.
  4. Задержитесь в верхнем положении на два счета и медленно опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

Разгибания рук, лежа, со штангой (3 подхода по 8-10 повторов)
Трицепс
  1. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу узким хватом (уже ширины плеч), обхватив гриф сверху.
  2. Слегка отодвиньте руки со штангой назад, так, чтобы гриф находился на линии глаз.
  3. Медленно сгибайте руки в локтя, опуская штангу вниз, по направлению к макушке.
  4. Доведите угол в локтевом суставе до 90 градусов и задержитесь в этом положении на да счета.
  5. Медленно разогните руки, возвращаясь в исходное положение.

Теги: упражнения, бицепс, трицепс, программа тренировок

Возврат к списку


Материалы по теме:

Справочник витаминов

Создание сайта - «Промосила»